我国60岁及以上老年人口占总人口的比例由2009年的12.5%增加到了2019年的18.1%，人口老龄化程度持续加深。进入老年期后，人体的生理功能出现不同程度的衰退，再加之不合理膳食，老年人容易出现营养不良、贫血、骨质疏松、体重异常等问题，极大地增加了慢性疾病发生的风险。因此对老年人群提出以下营养健康指导建议:

1.摄入充足食物，鼓励陪伴进餐

《中国居民膳食指南》建议，老年人每天食用的食物种类争取在12种以上，每周在25种以上。多摄入新鲜蔬果，每天至少摄入300g蔬菜，200g水果，且深色蔬菜占到一半以上。增加水产品的摄入，做到每周至少食用3次水产品，每周摄入5~7个鸡蛋，平均每天摄入的鱼、禽、蛋、瘦肉总量120~200g。增加食用奶和大豆类食物，每天摄入300g 液体奶或相当量的奶制品，乳糖不耐受者可选酸奶或低乳糖奶产品，避免空腹喝奶;大豆制品每天达到25g;适量吃坚果。老年人应主动参与家庭和社会活动，主动与家人朋友一起进餐，体验家庭喜悦和亲情快乐，积极享受生活。

2.少量多餐细软，预防营养缺乏

老年人常出现牙齿缺损，消化液分泌和胃肠蠕动减弱，食物宜切小切碎，或延长烹调时间。应多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法，少煎炸、熏烤等。高龄和咀嚼能力严重下降的老年人，饭菜应煮软烧烂，如制成软饭、稠粥、细软的面食等。进餐次数可采用三餐两点制或三餐三点制，保证充足的食物摄入，宜定时定量用餐。

3.主动足量饮水，积极户外活动

老年人身体对缺水的耐受性下降，需主动饮水，《中国居民膳食指南》建议老年人每天的饮水量达到1500ml~1700ml，首选温热的白开水。户外活动能够更好地接受紫外光照射，有利于体内维生素D合成和延缓骨质疏松的发展。一般认为老年人每天户外锻炼1~2次，每次1小时左右，以轻微出汗为宜;或每天至少六千步。注意每次运动要量力而行，强度不要过大，运动持续时间不要过长，可以分多次运动。

4.延缓肌肉衰减，维持适宜体重

骨骼肌肉是身体的重要组成部分，延缓肌肉衰减对维持老年人活动能力和健康状况极为重要。延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合，一方面要增加摄入富含优质蛋白质的瘦肉、海鱼、豆类等食物，另一面要进行有氧运动和适当的抗阻运动。老年人体重应维持在正常稳定水平，不应过度苛求减重，体重过高或过低都会影响健康。