了解老年膳食,快乐健康生活

作者:  发布日期:2023年03月28日  

我国60岁及以上老年人口占总人口的比例由2009年的12.5%增加到了2019年的18.1%,人口老龄化程度持续加深。进入老年期后,人体的生理功能出现不同程度的衰退,再加之不合理膳食,老年人容易出现营养不良、贫血、骨质疏松、体重异常等问题,极大地增加了慢性疾病发生的风险。因此对老年人群提出以下营养健康指导建议:

1.摄入充足食物,鼓励陪伴进餐

《中国居民膳食指南》建议,老年人每天食用的食物种类争取在12种以上,每周在25种以上。多摄入新鲜蔬果,每天至少摄入300g蔬菜,200g水果,且深色蔬菜占到一半以上。增加水产品的摄入,做到每周至少食用3次水产品,每周摄入5~7个鸡蛋,平均每天摄入的鱼、禽、蛋、瘦肉总量120~200g。增加食用奶和大豆类食物,每天摄入300g 液体奶或相当量的奶制品,乳糖不耐受者可选酸奶或低乳糖奶产品,避免空腹喝奶;大豆制品每天达到25g;适量吃坚果。老年人应主动参与家庭和社会活动,主动与家人朋友一起进餐,体验家庭喜悦和亲情快乐,积极享受生活。

2.少量多餐细软,预防营养缺乏

老年人常出现牙齿缺损,消化液分泌和胃肠蠕动减弱,食物宜切小切碎,或延长烹调时间。应多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法,少煎炸、熏烤等。高龄和咀嚼能力严重下降的老年人,饭菜应煮软烧烂,如制成软饭、稠粥、细软的面食等。进餐次数可采用三餐两点制或三餐三点制,保证充足的食物摄入,宜定时定量用餐。

3.主动足量饮水,积极户外活动

老年人身体对缺水的耐受性下降,需主动饮水,《中国居民膳食指南》建议老年人每天的饮水量达到1500ml~1700ml,首选温热的白开水。户外活动能够更好地接受紫外光照射,有利于体内维生素D合成和延缓骨质疏松的发展。一般认为老年人每天户外锻炼1~2次,每次1小时左右,以轻微出汗为宜;或每天至少六千步。注意每次运动要量力而行,强度不要过大,运动持续时间不要过长,可以分多次运动。

4.延缓肌肉衰减,维持适宜体重

骨骼肌肉是身体的重要组成部分,延缓肌肉衰减对维持老年人活动能力和健康状况极为重要。延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合,一方面要增加摄入富含优质蛋白质的瘦肉、海鱼、豆类等食物,另一面要进行有氧运动和适当的抗阻运动。老年人体重应维持在正常稳定水平,不应过度苛求减重,体重过高或过低都会影响健康。


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